El Departamento de Salud de Puerto Rico entregó algunas recomendaciones para crear una merienda de lonchera saludable, especialmente durante el desayuno, que es la comida más importante del día y las meriendas, que "son vitales para todas las edades porque proporcionan múltiples beneficios a nuestra salud, especialmente en los niños”.

Se indica que realizar meriendas entre el desayuno, almuerzo y la cena "refuerzan nuestra energía, promueven el control de peso, regulan la ansiedad y activan nuestro metabolismo. Merendar también mejora nuestra concentración en las tareas diarias”.

Las meriendas son porciones pequeñas de comidas que mantienen un control adecuado de las calorías que consumimos a diario (si son balanceadas) o incluyen mínimo dos de estos grupos de alimentos: granos, frutas, vegetales, proteínas o lácteos.

Según la Academia Americana de Nutrición y Dietética, "pueden combinarse de maneras divertida para suplirnos de energía, vitaminas y minerales”.

Las meriendas recomendadas deben tener entre 150 y 200 calorías, 200 miligramos o menos de sodio y siete gramos o menos de azúcar.

"Por eso hay que consultar la etiqueta nutricional de los alimentos. En el caso de los productos frescos que no tienen empaque, podemos consultar a profesionales de la nutrición, páginas de internet con credibilidad y hasta aplicaciones móviles con información nutricional importante”, indica el Departamento de Salud.

Las meriendas saludables ayudan a mantener un peso saludable cuando se consumen las porciones adecuadas y debe realizarse entre dos a tres horas después de cada comida (desayuno, almuerzo o cena).

"La falta de actividad física, el estrés o la soledad hacen que se coma más de lo habitual. No esperemos a sentir hambre para realizar una merienda, ya que éstas pueden calmar la ansiedad, lo que contribuye a reducir las porciones para sentirnos más abastecidos en las próximas comidas”, se recomienda.

Asimismo, se apunta que "planificar nuestras meriendas o la lonchera de nuestros niños es otra herramienta vital para mantener una nutrición balanceada. Así nos aseguramos de comprar lo que vamos a consumir con variedad y nos ahorramos dinero”. 

Algunas combinaciones para una merienda saludable: una manzana en pedazos con una cucharada de mantequilla de maní; media taza de frutas con media taza de yogur; batida de frutas (una taza de leche sin grasa, media taza de fresas congeladas y medio guineo); o un panecillo integral, un pedazo de jamón de pavo y un pedazo de queso bajo en grasa.

Debbie M. Silva Mestre, nutricionista del Departamento de Salud, señala que otra recomendación importante "es acompañar las meriendas de agua. Los refrescos y bebidas azucaradas contienen azúcares añadidas en exceso que no aportan valor nutricional a nuestro cuerpo y terminan convirtiéndose en grasas. También, podemos consumir cuatro onzas de jugo natural”.